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TABELLE DI CORSA (per chi comincia e per chi non vuole smettere, smettere mai)

Ecco un po' di tabelle per tutti i gusti: per chi punta a distanze lunghe, medie o per chi semplicemente sta cominciando a correre.

Premessa di base: ogni tabella funziona quando è proporzionata al proprio tempo a disposizione.

In generale, soprattutto agli inizi, non strafate e rispettate i giorni di riposo fra un allenamento e l'altro.

 

 TABELLE PER MEZZA E PER MARATONA

(tabelle preprate dal presidentissimo del VPGroup Davide Dado Bottaro, maratoneta, laureato isef, preparatore atletico, Osteopata e Direttore del centro VPLab Milano)

TABELLA: CORRI LA MARATONA IN 3H 30'            

TABELLA: CORRI LA MARATONA IN 3H 45' 

TABELLA: CORRI LA MARATONA IN 4H 00' 

TABELLA: PREPARARE LA MEZZA CON 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI

TABELLA: PREPARARE LA MEZZA CON 4 ALLENAMENTI SETTIMANALI

 

TABELLE PER COMINCIARE: DA 0 A 60 MINUTI IN 7 SETTIMANE

Ecco una semplice tabella fatta apposta per chi senza aver mai corso vorrà arrivare a correre 60 minuti nell'arco di 7 settimane, un obiettivo tranquillamente raggiungibile anche per un sedentario.

La gradualità suggerita (almeno all’inizio è meglio non andare oltre alle 3 uscite settimanali indicate per dare il tempo al nostro organismo di recuperare lo sforzo fatto) permetterà a chiunque non solo di raggiungere l’obiettivo finale, ma di farlo tenendo alla larga infortuni, pronti per nuove e più ambiziose distanze. Prima di ogni seduta è opportuno qualche esercizio di allungamento da ripetersi prima della doccia finale.

Naturalmente prima di darci sotto con la tabella è opportuno l'ok da parte del proprio medico di fiducia.

Prima settimana

Allenamento 1

Corri 2 minuti, cammina 1 minuto: ripeti 6 volte

18 minuti

 

Allenamento 2

Corri 4 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 4 volte

24 minuti

 

Allenamento 3

Corri 7 minuti, cammina 3 minuti: ripeti 3 volte

30 minuti

 

Seconda settimana

Allenamento 1

Corri 10 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 2 volte

24 minuti

 

Allenamento 2

Corri 12 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 2 volte

28 minuti

 

Allenamento 3

Corri 15 minuti, cammina 3 minuti, corri 12 minuti

30 minuti

 

Terza settimana

Allenamento 1

Corri 20 minuti

20 minuti

 

Allenamento 2

Corri 10 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 3 volte

36 minuti

 

Allenamento 3

Corri 18 minuti, cammina 3 minuti: ripeti 2 volte

42 minuti

 

Quarta settimana

Allenamento 1

riposo

 

Allenamento 2

Corri 13 minuti cammina 2 minuti: ripeti 2 volte

30 minuti

 

Allenamento 3

Corri 20 minuti, cammina 3 minuti, corri 17 minuti

40 minuti

 

Quinta settimana

Allenamento 1

Corri 30 minuti

30 minuti

 

Allenamento 2

Corri 10 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 3 volte

36 minuti

 

Allenamento 3

Corri 25 minuti, cammina 3 minuti, corri 20 minuti

48 minuti

 

Sesta settimana

Allenamento 1

Corri 35 minuti

35 minuti

 

Allenamento 2

Corri 12 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 3 volte

42 minuti

 

Allenamento 3

Corri 50 minuti

50 minuti

 

Settima settimana

Allenamento 1

Corri 30 minuti

30 minuti

 

Allenamento 2

Corri 20 minuti

20 minuti

 

Allenamento 3

Corri 60 minuti

60 minuti

 

 

 

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