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TABELLE DI CORSA (per chi comincia e per chi non vuole smettere, smettere mai)

 

Ecco un po' di tabelle per tutti i gusti: per chi punta a distanze lunghe, medie o per chi semplicemente sta cominciando a correre.

Premessa di base: ogni tabella funziona quando è proporzionata al proprio tempo a disposizione.

In generale, soprattutto agli inzi, non strafate e rispettate i giorni di riposo fra un allenamento e l'altro.

 

TABELLE PER MEZZA E PER MARATONA (tabelle preprate dal presidentissimo del VPGroup Dado Bottaro, tratte dal sito www.verdepisellogroup.it)

TABELLA: CORRI LA MARATONA IN 3H 30'            

TABELLA: CORRI LA MARATONA IN 3H 45' 

TABELLA: CORRI LA MARATONA IN 4H 00' 

TABELLA: PREPARARE LA MEZZA CON 3 ALLENAMENTI SETTIMANALI

TABELLA: PREPARARE LA MEZZA CON 4 ALLENAMENTI SETTIMANALI

 

 

Tabella: correre da 0 a 60 minuti in sole 7 settimane

(Tabella d'iniziazione alla corsa preparata per lo splendido inserto "Quater Pass Fra i Funtanin" preparato dal Comune di Buccinasco in collaborazione con l'Associazione Buccinasco di Corsa, inserto che il Comune di Buccinasco allegherà al mensile comunale Buccinasco Informazioni del mese di aprile 2007)

Ecco una semplice tabella fatta apposta per chi senza aver mai corso vorrà arrivare a correre 60 minuti nell'arco di 7 settimane, un obiettivo tranquillamente raggiungibile anche per un sedentario.

La gradualità suggerita (almeno all’inizio è meglio non andare oltre alle 3 uscite settimanali indicate per dare il tempo al nostro organismo di recuperare lo sforzo fatto) permetterà a chiunque non solo di raggiungere l’obiettivo finale, ma di farlo tenendo alla larga infortuni, pronti per nuove e più ambiziose distanze. Prima di ogni seduta è opportuno qualche esercizio di allungamento da ripetersi prima della doccia finale.

Naturalmente prima di darci sotto con la tabella è opportuno l'ok da parte del proprio medico di fiducia.


Prima settimana

 

Allenamento 1

Corri 2 minuti, cammina 1 minuto: ripeti 6 volte

18 minuti

 

Allenamento 2

Corri 4 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 4 volte

24 minuti

 

Allenamento 3

Corri 7 minuti, cammina 3 minuti: ripeti 3 volte

30 minuti

 

Seconda settimana

 

Allenamento 1

Corri 10 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 2 volte

24 minuti

 

Allenamento 2

Corri 12 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 2 volte

28 minuti

 

Allenamento 3

Corri 15 minuti, cammina 3 minuti, corri 12 minuti

30 minuti

 

Terza settimana

 

Allenamento 1

Corri 20 minuti

20 minuti

 

Allenamento 2

Corri 10 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 3 volte

36 minuti

 

Allenamento 3

Corri 18 minuti, cammina 3 minuti: ripeti 2 volte

42 minuti

 

Quarta settimana

 

Allenamento 1

riposo

 

Allenamento 2

Corri 13 minuti cammina 2 minuti: ripeti 2 volte

30 minuti

 

Allenamento 3

Corri 20 minuti, cammina 3 minuti, corri 17 minuti

40 minuti

 

 

Quinta settimana

 

Allenamento 1

Corri 30 minuti

30 minuti

 

Allenamento 2

Corri 10 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 3 volte

36 minuti

 

Allenamento 3

Corri 25 minuti, cammina 3 minuti, corri 20 minuti

48 minuti

 

 

Sesta settimana

 

Allenamento 1

Corri 35 minuti

35 minuti

 

Allenamento 2

Corri 12 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 3 volte

42 minuti

 

Allenamento 3

Corri 50 minuti

50 minuti

 

 

Settima settimana

 

Allenamento 1

Corri 30 minuti

30 minuti

 

Allenamento 2

Corri 20 minuti

20 minuti

 

Allenamento 3

Corri 60 minuti

60 minuti


 

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