Parte da oggi una collaborazione con il Coach e Personal Trainer (nonché amico) Emiliano Agnello, fresco reduce dai mondiali 70.3 di Nizza. Settimanalmente ci offrirà qualche dritta per chi comincia a correre o chi corre da un bel po' e naturalmente non mancherà di parlarci della preparazione e dell'attrezzattura per il Triathlon.

Per cominciare ecco le diverse puntate per arrivare pronti ad uno dei classici appuntamenti del calendario milanese della Mezza Maratona: la Milano21 Half Marathon.

ULTIMI CONSIGLI PRIMA DELLA GARA

Ciao amici, eccoci arrivati all’ultima puntata di questo viaggio che ci ha portato verso la 21 Milano Half Marathon.

Tanto è stato fatto in termini di chilometri in termini di impegno e adesso è venuto il momento di raccogliere i frutti! Ma prima è importante arrivare il giorno della gara carichi e sereni. Quali consigli e mi sento di dare?

Partiamo da qualche giorno prima. È bene fare un carico di carboidrati a pranzo e a cena (pasta anche integrale) Per riempire il serbatoio di energia (riserva di glicogeno) Il giorno prima della gara, evitiamo di stancarci inutilmente… Non serve fare ancora un allenamento di corsa, ma meglio riposare (e andare a dormire presto) Ormai ormai giochi sono fatti!

Il mattino della gara, non abbuffarsi troppo a colazione, mentre circa 15 minuti prima della gara mangiare un gel, o una barretta energetica. Durante la gara cerchiamo di non saltare i ristori, ma beviamo sempre un sorso d’acqua, poi intorno al 10º/12º chilometro, prendere ancora un gel (non una barretta!) E mi raccomando ricordatevi di sorridere tagliando il traguardo mentre sarete intenti a spegnere il Garmin: perchè in fondo una bella foto all’arrivo vale più di una grande prestazione!

SETTIMA PUNTATA

UltimI giorni di carico e poi si ricaricano le energie! Questa sarà la settimana fondamentale per la rifinitura del nostro allenamento in previsione della 21half Marathon Milano In questo periodo abbiamo aumentato la base di velocità e l’abbiamo trasformata nella resistenza. Se tutto è stato svolto a dovere la sensazione che abbiamo dovrebbe essere di stanchezza... niente di più normale! Infatti tutto questo lavoro ci permetterà di “stare sulle gambe” La settimana verrà svolta in questo modo: nel weekend dovremmo finire i lavori di fondo mentre il resto della settimana sarà svolto con sedute di recupero attivo, ti chiederei quindi di rispettare i giorni indicati. Ricorda sempre e comunque di impostare i lavori del lungo (che sarà frazionato in questa settimana) rimanendo su quello che imposti come ritmo gara

1º allenamento ripetute veloci (venerdì o sabato) (servono per sbloccare la falcata e renderla più dinamica) 2 km riscaldamento 4 × 2000 a ritmo 10 secondi più veloce del ritmo gara con recupero di due minuti camminando 4 × 1000 a ritmo 20 secondi più veloci del ritmo gara con recupero un minuto 30 “camminando 1 km defaticamento

2º allenamento (il più importante della settimana) 1 km riscaldamento 6km ritmo gara 5 km ritmo gara 4 km ritmo gara 1 km defaticamento Tra un blocco nell’altro bisogna fermarsi (non correre e neanche camminare) per un minuto Prova a prendere un gel tra un blocco e l’altro, per vedere l’effetto che fa e abituare il corpo a sopportare il sapore

3º allenamento fondo medio (martedì) 1 km riscaldamento 6 km a ritmo 15 secondi più lento del ritmo gara 1 km defaticamento

4º allenamento (giovedì) Fondo lento 6 km di corsa defaticante (Non guardare il tempo ma goditi la corsa e sogna il tuo Personal Best!)

E domenica... GARA!!! Buon allenamento dal vostro VPCOACH

SESTA PUNTATA

Siamo a un mese scarso dalla gara ma in realtà di settimane ne mancano 3 di “vero” lavoro, in quanto l’ultima settimana come tutti sanno servirà per dare riposo ai nostri muscoli prima della gara tanto sospirata. Ecco che in quest’ottica dobbiamo procedere con l’avvicinarci il più possibile a quello che è il ritmo che mi sono prefissato come obiettivo. Queste ultime settimane serviranno anche a capire se ho “sparato troppo in alto” ovvero non riesco a mantenere i ritmi che mi ero imposto, oppure posso “osare di più”, ovvero avere un obiettivo più ambizioso. Per quella che è la mia esperienza, posso suggerirvi di “osare il giusto”, ovvero porsi un obiettivo senza però discostarsi troppo da quello che ho fatto in precedenza. Tutto questo perche i vari ritmi che imposterò in questa e nelle prossime settimane saranno costruiti cosi:

1° allenamento

- ripetute: 8x1000 recupero 2’ corricchiando facilissmo Ritmo: tempo prefissato –20”/km (per una mezza corsa a 5/km, fare le ripetute a 4.40/km)

2° allenamento - corto veloce : corsa continua per 8 km ritmo: tempo prefissato – 8”/km (per una mezza corsa a 5/km, correre a 4.52/km)

3° allenamento - ritmo gara : corsa continua per 15km prendendo un gel al 10° km ritmo: correre a quanto mi sono imposto come obiettivo e verificare se riesco a tenerlo per tutti i km

4° allenamento (facoltativo) 8km corsa lenta rigenerante Ritmo: ritmo gara + 45’’

NB - Se non riesco a tenere per tutti i 15 km il ritmo, allora dovrò “abbassare le pretese” e alzare il ritmo gara, di conseguenza anche i ritmi negli altri allenamenti verranno alzati - In TUTTI GLI ALLENAMENTI effettuare SEMPRE 10’ di corsetta lenta e 3/4 allunghi da un centinaio di metri. Solo dopo far partire il cronometro per la rilevazione dell’allenamento. Buon allenamento dal vostro coach

QUINTA PUNTATA

Ciao a tutti e benvenuti alla 5° puntata della preparazione alla 21 HALF MARATHON MILANO

Siamo a un mese dalla gara ed è utile introdurre un concetto che ci seguirà nella preparazione non solo di questa gara ma dei prossimi allenamenti in vista di gare successive… ovvero come “costruire la propria settimana di allenamenti” Ad un mese da un evento importante è utile dare al nostro corpo gli stimoli che caratterizzeranno la gara, ovvero il ritmo veloce, la tenuta del ritmo e la tenuta alla distanza Tradotto in una settimana di carico l’allenamento funziona se in una seduta svolgiamo delle ripetute, in un’altra un allenamento corto e veloce e nell’ultima un fondo a ritmo gara.

Ecco a te gli allenamenti da seguire:

1° allenamento – ripetute per aumentare il ritmo 2 km riscaldamento 4x300 rec 45’’ 4x1000 rec 90’’ 3x2000 rec 2’ 1 km defaticamento

2°allenamento – corto veloce per mantenere il ritmo 2 km risc 3x300 in progressione rec 60’’ 7/8 km fatti a 10-15’’piu veloci del tuo ritmo che dovrai mantenere in gara 1km defaticamento

3° allenamento – fondo a ritmo gara 1 km risc 3x300 rec 60’’ 12/14km a ritmo mezza maratona

NB. Gli allunghi iniziali da 300m servono per rodare le gambe e ampliare la falcata, quindi sono “obbligatori” I recuperi vanno sempre svolti camminando o corricchiando molto lentamente

QUARTA PUNTATA

Quarta settimana di allenamento in preparazione della Milano21 Half Marathon e adesso cominciamo ad entrare nel vivo dei lavori specifici Partiamo dal lavoro precedente e pensiamo in queste ultime due settimane di aver consolidato quello che è un ritmo medio.. adesso si tratterà di aumentare la base di velocità che ci permetterà di alzare ancora di più la frequenza cardiaca per poter resistere a dei ritmi più alti rispetto a quelli a cui eravamo abituati Ed ecco quindi i lavori specifici che devono essere interpretati non come massimali ma ad un 90/95% (che poi è molto simile ad un lavoro fatto alla soglia anaerobica. Come mi accorgo che non sono arrivato al massimale? Se riesco a fare tutte le ripetute allo stesso ritmo o con uno scarto massimo di 2’’in piu o in meno. Se il differenziale tra la prima e l’ultima è superiore qualcosa è andato storto…e per qualcosa intendo che ho esagerato nella velocità.

recupero dal lungo (ALLENAMENTO FACOLTATIVO) 8km corsa facile con alla fine 4 allunghi da 100m

ripetute brevi intervallate 2 km riscaldamento poi ti fermi e fai streching per 2/3 minuti 4x2000 recupero 2’ camminando 4x500 recupero 30’’ camminando

ripetute lunghe a ritmo gara (quello che vorresti fare come personal best) 2 km riscaldamento poi ti fermi e fai streching per 2/3 minuti 3x4000 recupero 3’ camminando a ritmo gara 4x500 recupero 30’’ camminando sempre a ritmo gara 4° lungo con variazioni 16 km in totale partendo con un km lento e un km piu veloce Il differenziale deve essere circa di 10/15’’ non di piu (es. 5.45 il lento e 5.30 il veloce, se faccio 5 NON va bene!)

TERZA PUNTATA

Terzo appuntamento con la nostra preparazione alla Milano 21 Half Marathon

Nella scorsa settimana abbiamo lavorato con il ritmo medio che ci servirà per “stare sulle gambe”. Questo è l’allenamento preferito dai runner, che corrono tranquilli e in compagnia oppure soli con i loro pensieri. C’è però un problema. Molto spesso non riesco a mantenere lo stesso ritmo dall’inizio alla fine facendo delle progressioni (spesso se sono in compagnia uno tira l’altro) o delle regressioni (mi abbandono ai miei pensieri e rallento) In entrambi i casi è sbagliato perche la prestazione in una mezza maratona è data soprattutto dal mantenimento dello stesso ritmo che ci farà correre in maniera economica e poco dispendiosa, avendo poi energie nel finale.

Motivo per cui in questa settimana cercheremo di consolidare il ritmo medio ma con l’accortezza di mettere degli allunghi alla fine che saranno il termometro di quante energie mi sono rimaste. Gli allunghi non sono niente altro che piccole progressioni (NON scatti massimali!) per ridare brillantezza alla nostra falcata. Se riesco a fare il cambio di ritmo in modo brillante allora ho corso il medio bene e con poca spesa energetica, viceversa il ritmo era troppo elevato e non avevo più brillantezza nelle gambe.

1° ritmo medio con allunghi brevi 1km riscaldamento 12 km ritmo medio con alla fine 8x100m allunghi con recupero camminando di 30’’

2° ritmo medio con allunghi medi 1 km risc 12 km ritmo medio con alla fine 8x300 allunghi con recupero 45’’ camminando

3° lungo con variazioni 16 km totali con 3,5 km a ritmo medio e l’ultimo 500m in allungo da fare x 4 volte SENZA FERMARSI!

SECONDA PUNTATA

Eccoci al secondo appuntamento della preparazione alla Milano21 half marathon del prossimo 24 novembre. Anche se non lo abbiamo volutamente sottolineato, se hai svolto correttamente gli allenamenti della prima puntata, avrai dei numeri su quanto corri i 10 km e a quanto dovresti fare le ripetute. Quindi: se hai corso il primo allenamento da 10 km (e hai segnato il tempo) da ora in poi il tuo ritmo medio sarà quel tempo meno 5’’ al km Esempio: ho corso in 50’, quindi il mio ritmo medio dovrà essere 4.55

L’obiettivo di questa settimana sarà quello di consolidare il ritmo medio incrementando il numero di km da fare, tenendo conto che all’inizio del nostro allenamento sarà facile quel ritmo, ma verso la fine il fatto di stare “sulle gambe” ci farà fare più fatica, ma ci dobbiamo sforzare per dare continuità al nostro ritmo

Ecco la seconda settimana di allenamenti:

2 km di riscaldamento (non importa il tempo ) 12km ritmo medio (tempo sui 10km della scorsa settimana meno 5’’ a km)

2 km di riscaldamento 3 blocchi da 5 km a ritmo medio con recupero di 2’ tra un blocco e l’altro (in cui farai stretching)

3° (allenamento facoltativo) 8 km corsa lenta di recupero (qui non importa il tempo) e alla fine 4 allunghi da un centinaio di metri con recupero di 30’’ camminando

4° lungo Lungo a ritmo medio di 15 km (se stai svolgendo bene “i compiti” dovrà essere più veloce di quello della scorsa settimana

NB. Ricorda SEMPRE di fare 1 km di defaticamento piano e STRETCHING alla fine del tuo allenamento

PRIMA PUNTATA

Terza edizione per la Milano21 Half Marathon: l'appuntamento per tutti i runner e gli amici di Verde Pisello è per domenica 24 novembre 2019 con due formule di gara previste: 21,097 e 10 chilometri, competitive e non competitive.

In questa sezione degli allenamenti cercheremo di prepararci al meglio per la mezza maratona per arrivare al traguardo con il sorriso e magari battere il proprio Personal Best!

Il percorso della Milano21 Half Marathon tocca molti i luoghi simbolo di Milano dal Duomo al Castello Sforzesco: i percorsi sono veloci, caratterizzati da lunghi rettilinei, profilo piatto e limitata presenza di cambi di direzione, questo lo rende un ottimo percorso per ritmi veloci ed è proprio da qui che parte la nostra prima tabella settimanale che coincide con l'inizio della preparazione autunnale soprattutto per quelli che hanno fatto un po' di riposo in queste vacanze

Gli allenamenti saranno 4 di cui 1 facoltativo

ognuno dovrà valutare le proprie prestazioni perche dalla prossima settimana in base ai tempi fatti, capirà meglio i ritmi da tenere in allenamento

1° 

2 km riscaldamento lento e in leggera progressione poi 10 km all'75/80% delle proprie capacità (segna il tempo)

2° 

2 km riscaldamento 

2 progressioni da 5 km con 3' di recupero da fermi facendo streching

3° 

8 km corsa lenta di recupero (allenamento facoltativo)

lungo al 70/80% come intensità di fatica di 15 km

ci vediamo la prossima settimana!

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