Parte da oggi una collaborazione con il Coach e Personal Trainer (nonché amico) Emiliano Agnello, fresco reduce dai mondiali 70.3 di Nizza. Settimanalmente ci offrirà qualche dritta per chi comincia a correre o chi corre da un bel po' e naturalmente non mancherà di parlarci della preparazione e dell'attrezzattura per il Triathlon.

Oggi si parte parlando di uno dei prossimi appuntamenti del calendario milanese della Mezza Maratona: la Milano21 Half Marathon.

TERZA PUNTATA

Terzo appuntamento con la nostra preparazione alla Milano 21 Half Marathon

Nella scorsa settimana abbiamo lavorato con il ritmo medio che ci servirà per “stare sulle gambe”. Questo è l’allenamento preferito dai runner, che corrono tranquilli e in compagnia oppure soli con i loro pensieri. C’è però un problema. Molto spesso non riesco a mantenere lo stesso ritmo dall’inizio alla fine facendo delle progressioni (spesso se sono in compagnia uno tira l’altro) o delle regressioni (mi abbandono ai miei pensieri e rallento) In entrambi i casi è sbagliato perche la prestazione in una mezza maratona è data soprattutto dal mantenimento dello stesso ritmo che ci farà correre in maniera economica e poco dispendiosa, avendo poi energie nel finale.

Motivo per cui in questa settimana cercheremo di consolidare il ritmo medio ma con l’accortezza di mettere degli allunghi alla fine che saranno il termometro di quante energie mi sono rimaste. Gli allunghi non sono niente altro che piccole progressioni (NON scatti massimali!) per ridare brillantezza alla nostra falcata. Se riesco a fare il cambio di ritmo in modo brillante allora ho corso il medio bene e con poca spesa energetica, viceversa il ritmo era troppo elevato e non avevo più brillantezza nelle gambe.

1° ritmo medio con allunghi brevi 1km riscaldamento 12 km ritmo medio con alla fine 8x100m allunghi con recupero camminando di 30’’

2° ritmo medio con allunghi medi 1 km risc 12 km ritmo medio con alla fine 8x300 allunghi con recupero 45’’ camminando

3° lungo con variazioni 16 km totali con 3,5 km a ritmo medio e l’ultimo 500m in allungo da fare x 4 volte SENZA FERMARSI!

SECONDA PUNTATA

Eccoci al secondo appuntamento della preparazione alla Milano21 half marathon del prossimo 24 novembre. Anche se non lo abbiamo volutamente sottolineato, se hai svolto correttamente gli allenamenti della prima puntata, avrai dei numeri su quanto corri i 10 km e a quanto dovresti fare le ripetute. Quindi: se hai corso il primo allenamento da 10 km (e hai segnato il tempo) da ora in poi il tuo ritmo medio sarà quel tempo meno 5’’ al km Esempio: ho corso in 50’, quindi il mio ritmo medio dovrà essere 4.55

L’obiettivo di questa settimana sarà quello di consolidare il ritmo medio incrementando il numero di km da fare, tenendo conto che all’inizio del nostro allenamento sarà facile quel ritmo, ma verso la fine il fatto di stare “sulle gambe” ci farà fare più fatica, ma ci dobbiamo sforzare per dare continuità al nostro ritmo

Ecco la seconda settimana di allenamenti:

2 km di riscaldamento (non importa il tempo ) 12km ritmo medio (tempo sui 10km della scorsa settimana meno 5’’ a km)

2 km di riscaldamento 3 blocchi da 5 km a ritmo medio con recupero di 2’ tra un blocco e l’altro (in cui farai stretching)

3° (allenamento facoltativo) 8 km corsa lenta di recupero (qui non importa il tempo) e alla fine 4 allunghi da un centinaio di metri con recupero di 30’’ camminando

4° lungo Lungo a ritmo medio di 15 km (se stai svolgendo bene “i compiti” dovrà essere più veloce di quello della scorsa settimana

NB. Ricorda SEMPRE di fare 1 km di defaticamento piano e STRETCHING alla fine del tuo allenamento

PRIMA PUNTATA

Terza edizione per la Milano21 Half Marathon: l'appuntamento per tutti i runner e gli amici di Verde Pisello è per domenica 24 novembre 2019 con due formule di gara previste: 21,097 e 10 chilometri, competitive e non competitive.

In questa sezione degli allenamenti cercheremo di prepararci al meglio per la mezza maratona per arrivare al traguardo con il sorriso e magari battere il proprio Personal Best!

Il percorso della Milano21 Half Marathon tocca molti i luoghi simbolo di Milano dal Duomo al Castello Sforzesco: i percorsi sono veloci, caratterizzati da lunghi rettilinei, profilo piatto e limitata presenza di cambi di direzione, questo lo rende un ottimo percorso per ritmi veloci ed è proprio da qui che parte la nostra prima tabella settimanale che coincide con l'inizio della preparazione autunnale soprattutto per quelli che hanno fatto un po' di riposo in queste vacanze

Gli allenamenti saranno 4 di cui 1 facoltativo

ognuno dovrà valutare le proprie prestazioni perche dalla prossima settimana in base ai tempi fatti, capirà meglio i ritmi da tenere in allenamento

1° 

2 km riscaldamento lento e in leggera progressione poi 10 km all'75/80% delle proprie capacità (segna il tempo)

2° 

2 km riscaldamento 

2 progressioni da 5 km con 3' di recupero da fermi facendo streching

3° 

8 km corsa lenta di recupero (allenamento facoltativo)

lungo al 70/80% come intensità di fatica di 15 km

ci vediamo la prossima settimana!

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www.tabellediallenamento.it