LE GUIDE RUNNING VERDE PISELLO

Ecco alcuni semplici, ma utili suggerimenti che Vi permetterano di avvicinare con più consapevolezza il meraviglioso mondo della corsa: alcune di queste semplici guide da noi preparate sono attive su Ebay

(per risolvere tanti altri tuoi dubbi sulla corsa puoi anche cliccare qui)

 

 

COMINCIA A CORRERE E NON SMETTERE PIU' CON VERDEPISELLO (a cura di Verde Pisello Milano)

Ecco prima di cominciare la Vostra corsetta, qualche piccolo suggerimento utile e valido per qualsiasi distanza e qualsiasi distanza vorrete scegliere: sono suggerimenti assolutamente basici (in alcuni casi addirittura banali) ma indispensabili per cominciare a correre e soprattutto per continuarlo a farlo !

1. Le scarpe sono in assoluto l'attrezzo più importante per cominciare a correre: dotatevi di un modello specifico per il running, comodo e ben ammortizzato, adeguato al Vostro peso e alle caratteristiche del Vostro piede (quindi non è detto che le meravigliose scarpe usate dal vostro vicino di casa ultramaratoneta siano ideali anche per le vostre esigenze...). Non utilizzate il primo paio di scarpe sportive (da tennis, da calcetto, etc....) che riesumerete da Vostro armadio, ma acquistate un modello specifico per il running e facendo supportare nell'acquisto dai negozianti specializzati. Ultima cosa: la scarpa da running va acquistata sempre mezzo numero in più per evitare problemi alle unghie dei Vostri piedi e non va mai lavata in lavatrice o a asciugate sotto fonti di calore per non vanificare il potere ammortizzante delle mescole con cui sono fatte suole ed intersuole.

2. L'abbigliamento per correre deve essere fresco, traspirante e confortevole soprattutto quello a diretto contatto con la pelle: per cui evitate tute, felpe in cotone e inutili k-way (fanno perdere sudore non peso!!), evitate il più possibile prodotti in cotone (si bagnano e vi lasciano in balia del primo colpo d'aria!) e ancora utilizzate calze specifiche per la corsa anti-vesciche, ultratraspiranti e con tallone preformato: soprattutto se già usato il tradizionale tubolare in spugna è il miglior richiamo per vesciche e fastidiose bolle.

3. Scegliete il look giusto per ogni condizione ambientale: d'estate non correte mai senza indossare una t-shirt tecnica e usate un cappellino in caso di solleone, d'inverno e in condizioni d'oscurità dotatevi di qualche accessorio riflettente al buio che Vi renda visibile anche a distanza. Come detto fondamentale d'inverno come d'estate è ciò che mettete a diretto contatto con la pelle: se si impregna di sudore come accade con una tradizonale maglia in cotone, il colpo d'aria sarà sempre in agguato e il vostro allenamento sarà inevitabilemente più breve e faticoso.

4. Non improvvisatevi maratoneti e nemmeno medici di Voi stessi! Cominciate gradualmente (i primi tempi alternate tranquillamente tranquillamente corsa e camminata veloce), all'inizio e al termine di ogni allenamento dedicate 5/10 minuti ad esercizi di allungamento e stretching, controllate periodicamente il Vostro stato di salute con un elettrocardiogramma e soprattutto lasciate ad altri meno furbi di Voi integratori, pozioni magiche ed aiutini vari che renderebbero assai meno sana la Vostra corsetta. Infine non date retta ad una serie di luoghi comuni (come il famigerato detto "si cominciarono a bruciare grassi solo dopo il 30° minuto di corsa"...), ma imparate ad ascoltare il Vostro corpo: abituandolo ad una corretta e continuativa (non solo per la prova costume!) attività fisica sarà lui a suggerirVi il momento giusto per andare a fare una bella corsetta. E adesso buon allenamento a tutti !

 

 

 

SCEGLI LA SCARPA GIUSTA PER CORRERE CON VERDEPISELLO QUALCHE PICCOLO SUGGERIMENTO PER ACQUISTARE LA SCARPA GIUSTA DA RUNNING ( a cura di Verde Pisello Milano)

Come suggerito nell'altra guida da me pubblicata su Ebay (Comincia a correre e non smettere più con Verde Pisello), le scarpe sono in assoluto l'attrezzo più importante per il runner, a prescindere dal suo livello (dall'amatore al keniano re degli altopiani) e dalle distanze da lui coperte in allenamento oppure in gara. E' fondamentale scegliere un modello specifico per il running (mercato tecnologicamente sempre ricco di novità ), comodo, traspirante e ben ammortizzato, adeguato al Vostro peso e alla forma del Vostro piede. In definitiva la scarpa running non va scelta in base al colore: il fatto di avere un piede a pianta larga o stretta oppure col collo alto dovrà indirizzare necessariamente indirizzare la Vostra scelta su un modello o su una marca piuttosto che un'altra così come la scarpa usata dal Vostro scalpitante vicino di casa che pesa 30 kg. in meno di Voi, non potrà essere la scarpa adatta anche a Voi.

Tradizionalmente le scarpe running (da strada non specialistiche per atletica leggera) vengono classificate in 5/6 categorie in base alle loro caratteristiche principali:

a1: ULTRALEGGERE (peso solitamente inferiori ai 250 grammi): sono i modelli più leggeri che in nome dell'imperativo della velocità e della reattività sacrificano molto il loro potere ammortizzante. In pratica sono le scarpe riservate ai professionisti o agli amatori particolaremente veloci o leggeri: le ultraleggere sono assolutamente sconsigliate per i comuni mortali che tengono all'integrità dei loro tendini-talloni....

a2: INTERMEDIE: (peso fra i 250 e i 300 grammi): come dice la parola stessa una via di mezzo fra le scarpe più leggere e quelle più ammortizzate. Indicate per distanze brevi per atleti medio-pesanti (ma non per over 80 kg. o per atleti lenti), per allenamento per i top runner oppure come scarpa da gara per chi non si può permettere le ultraleggere. Soprattutto quelle intorno ai 290 grammi assomigliano nella zona tallonare ai modelli massimo ammortizzamento, ma risultano più scariche nell'avampiede per scappare via più rapidamente.

a3: MASSIMO AMMORTIZZAMENTO: (peso fra i 300 e i 400 gr.): sono in assoluto le scarpe più vendute nel mercato mondiale caratterizzate da una serie di ritrovati tecnici (ogni marchio ha il suo) che ammortizzano il più possibile l'impatto col suolo. Pensate per runner dall'appoggio neutro, sono per antonomasia le scarpe ideali per l'allenamento o anche da gara per chi è più interessato all'integrità delle sue articolazioni che al cronometro: la gamma delle varie marche è molto ampia per cui all'interno della macrocategoria a3 sarà facile trovare per Voi quella giusta per reattività, forma, protezione e così via. Rispetto alle intermedie sono anche più durature (durano 800-1000 kg a seconda del modello e del vostro peso).

a4: STABILI: (peso fra i 320 e i 400 gr.): simili per peso e forma alle a3, le scarpe stabili incorporano all'interno dei particolari supporti che correggono lievemente l'appoggio rendendo più stabile il tallone. Le scarpe stabili grazie al loro forte potere ammortizzante sono indicati anche agli atleti dall'appoggio neutro ma pesanti oltre gli 85-90 kg. a4:

STABILI ANTIPRONAZIONE: (peso fra i 320 e i 400 gr.): molto simili alle stabili, in questo caso il supporto interno alla scarpa è molto più rilevante per cui sono da evitare per chi non necessita di un supporto. Le scarpe antipronazione sono concepite per il runner che appoggia con decisione il piede verso l'interno (pronando appunto), diversamente da quanto fanno la maggior parte degli atleti che consumano la scarpa verso l'esterno (analizzate l'usura di una Vostra vecchia scarpa e capirete facilmente quale tipo di appoggio caratterizzi la Vostra corsa)

a5: TRAIL: (peso dai 250 gr in su): sono le scarpe studiate apposta per la corsa su sterrato, ghiaia, sassi. In generale sono più rinforzate (sia in punta che lateralmente) delle scarpe da strada e caratterizzate da suole più scolpite per un miglior grip. Per chi corre su sterrati ben battuti o in piano è comunque preferibile una scarpa massimo ammortizzamento. Infine va chiarito che sul mercato esistono modelli differenziati per donna o per uomo: in generale a parità di modello le scarpe per le runners sono più leggere, ma soprattutto hanno una struttura (per forma e per larghezza della pianta) che meglio si adatta al piede e al tipo di corsa femminile.

E adesso buona corsa a tutti!

guida a cura di Paolo Fossati, maratoneta (scarso ma caparbio) e titolare del negozio specialista running Verde Pisello di Milano, istruttore MBT, ideatore del percorso running Verde Pisello di Buccinasco (provincia di Milano)

 

 

 

 

TABELLA D'ALLENAMENTO

Tabella: correre da 0 a 60 minuti in sole 7 settimane

(Tabella d'iniziazione alla corsa preparata per lo splendido inserto "Quater Pass Fra i Funtanin" preparato dal Comune di Buccinasco in collaborazione con l'Associazione Buccinasco di Corsa, inserto che il Comune di Buccinasco allegherà al mensile comunale Buccinasco Informazioni del mese di aprile 2007)

Ecco una semplice tabella fatta apposta per chi senza aver mai corso vorrà arrivare a correre 60 minuti nell'arco di 7 settimane, un obiettivo tranquillamente raggiungibile anche per un sedentario.

La gradualità suggerita (almeno all’inizio è meglio non andare oltre alle 3 uscite settimanali indicate per dare il tempo al nostro organismo di recuperare lo sforzo fatto) permetterà a chiunque non solo di raggiungere l’obiettivo finale, ma di farlo tenendo alla larga infortuni, pronti per nuove e più ambiziose distanze. Prima di ogni seduta è opportuno qualche esercizio di allungamento da ripetersi prima della doccia finale.

Naturalmente prima di darci sotto con la tabella è opportuno l'ok da parte del proprio medico di fiducia.

Prima settimana

 

Allenamento 1

Corri 2 minuti, cammina 1 minuto: ripeti 6 volte

18 minuti

 

Allenamento 2

Corri 4 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 4 volte

24 minuti

 

Allenamento 3

Corri 7 minuti, cammina 3 minuti: ripeti 3 volte

30 minuti

 

Seconda settimana

 

Allenamento 1

Corri 10 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 2 volte

24 minuti

 

Allenamento 2

Corri 12 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 2 volte

28 minuti

 

Allenamento 3

Corri 15 minuti, cammina 3 minuti, corri 12 minuti

30 minuti

 

Terza settimana

 

Allenamento 1

Corri 20 minuti

20 minuti

 

Allenamento 2

Corri 10 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 3 volte

36 minuti

 

Allenamento 3

Corri 18 minuti, cammina 3 minuti: ripeti 2 volte

42 minuti

 

Quarta settimana

 

Allenamento 1

riposo

 

Allenamento 2

Corri 13 minuti cammina 2 minuti: ripeti 2 volte

30 minuti

 

Allenamento 3

Corri 20 minuti, cammina 3 minuti, corri 17 minuti

40 minuti

 

 

Quinta settimana

 

Allenamento 1

Corri 30 minuti

30 minuti

 

Allenamento 2

Corri 10 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 3 volte

36 minuti

 

Allenamento 3

Corri 25 minuti, cammina 3 minuti, corri 20 minuti

48 minuti

 

 

Sesta settimana

 

Allenamento 1

Corri 35 minuti

35 minuti

 

Allenamento 2

Corri 12 minuti, cammina 2 minuti: ripeti 3 volte

42 minuti

 

Allenamento 3

Corri 50 minuti

50 minuti

 

 

Settima settimana

 

Allenamento 1

Corri 30 minuti

30 minuti

 

Allenamento 2

Corri 20 minuti

20 minuti

 

Allenamento 3

Corri 60 minuti

60 minuti

Tabella a cura di Paolo Fossati, podista di Buccinasco con 35 maratone portate a termine già alle spalle, titolare del negozio specializzato running Verde Pisello