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ecco a grande richiesta una serie di classiche domande sulla indispensabile "cassetta degli attrezzi" per la corsa: le scarpe, l'abbigliamento e qualche dritta sugli allenamenti
E’ vero che le mie scarpe da corsa devono misurare almeno mezzo centimetro in più delle scarpe che indosso abitualmente? Confermiamo. Durante la corsa il piede tende a scivolare lievemente in avanti all’interno della scarpa e questa tendenza si accentua correndo in tratti; inoltre più si allunga l’allenamento più il piede tende ad ingrossarsi: mezzo centimetro in più rappresenta una buona tolleranza per dare sollievo alle vostre unghie altrimenti destinate a diventare nere
Devo necessariamente utilizzare scarpe da running o posso benissimo adattare scarpe che ho acquistato per altri sport (tennis, basket, pallavolo, etc…)? La scarpa specialistica da corsa è il primissimo prodotto da mettere nella propria casetta degli attrezzi del podista: i modelli running permettono al nostro piede di accompagnare correttamente la rullata (movimento tallone-avampiede) tipica della corsa e riescono ad ammortizzare gli impatti col terreno. Inoltre l’ampia offerta tecnologica presente sul mercato fa sì che è ormai facilissimo trovare prodotti che si adeguino perfettamente alle nostre esigenze sia di forma del piede, sia di peso, sia di distanza da coprire
In generale quanto dura una scarpa da running? Le scarpe che durano di più sono le A3 (massimo ammortizzamento) e le A4 (stabili): considerate una durata dai 700 ai 900 Km., 1000Km al massimo per i modelli più pesanti dai 350 grammi in su.
Da cosa dipende la durata di una scarpa da corsa? Essenzialmente da 3 fattori. In primo luogo il tipo di scarpa: una scarpa ultraleggera da 220 gr. per sua natura cederà prima di un massimo ammortizzamento da 360 gr. Ancora dipende dal vostro peso: la stessa scarpa indossata da un under 60Kg. o da un over 80Kg. avrà una vita differente. Infine dalla struttura stessa della scarpa indossata. Non è detto che 2 scarpe dello stesso identico peso durino lo stesso numero di Km.: esistono infatti sistemi ammortizzanti che privilegiano la reattività del prodotto, altri che invece privilegiano l’affidabilità nel tempo
Come faccio ad accorgermi quando la mia scarpa è da cambiare? Al di là del conteggio dei Km. corsi, date ascolto alle sensazioni del vostro corpo: dolorini alle ginocchia, ai talloni, dolori lombari spesso dipendono da una perduta efficienza del sistema ammortizzante. E’ comunque correre con una scarpa in piena efficienza è talmente piacevole che è impossibile non accorgersi di quando quell’efficienza sta via via andando perduta.
Che differenza c’è fra una scarpa running da uomo e una da donna? Anche se quella che balza più all’occhio è spesso la differenza a livello di colorazione, la personalizzazione dell’attrezzo da corsa ha portato col tempo a creare due collezioni ben separate soprattutto sotto due aspetti. Innanzitutto il peso: il modello da donna pesa sempre 40-50-60 grammi in meno rispetto al corrispettivo modello da uomo in quanto minore è il peso da sostenere. Differente è anche la forma della scarpa: quella da donna infatti è più stretta di pianta rispetto a quella da uomo per meglio adattarsi al piede femminile solitamente più affusolato. Negli ultimi tempi inoltre stanno nascendo anche sistemi ammortizzanti lievemente differenziati (esperimenti in questo senso sono stati portati avanti da Asics). Detto questo esistono modelli maschili che per caratteristiche e forma possono perfettamente adattarsi anche alle runners e in alcuni casi modelli unisex (spesso nella categorie intermedie e superleggere).
Un mio amico mi ha detto che se voglio andare più veloce devo usare una scarpa più leggera: è vero? Se da un lato è vero che usare una scarpa più leggera e reattiva può agevolare migliori prestazioni cronometriche, noi crediamo che il miglior modo per migliorarsi sia quello di allenarsi con costanza. E’ sicuramente vero invece che indossando una scarpa troppo leggera è più facile andare incontro a sgradevoli infortuni. Le scarpe ultraleggere (A1) sono velocissime in quanto sacrificano completamente la protezione in nome della reattività: sono scarpe per i professionisti, scarpe che noi sconsigliamo agli amatori.
Oggi sistemando l’armadio ho ritrovato le mie vecchie scarpe da running. Guardando il tallone mi sono accorto che sono molto più consumate all’interno. Cosa vuol dire? Vuol dire semplicemente che mentre appoggi il piede a terra, il piede stesso tende a cedere all’interno a causa di un eccesso di pronazione: le scarpe indicate in questo caso sono le A4 (scarpe stabili) che all’interno della scarpa hanno inserito particolari sistemi per correggere questo eccesso di pronazione. Per chi usa invece scarpe più leggere, si possono invece scegliere intermedie (A2) non neutre dotate comunque di tecnologia antipronante.
Oggi sistemando l’armadio ho ritrovato le mie vecchie scarpe da running. Guardando il tallone mi sono accorto che sono molto più consumate all’esterno. Cosa vuol dire? E’ il tipo di appoggio esattamente opposto a quello pronante: tecnicamente chi consuma la scarpa all’esterno tende all’inversione e viene definito supinatore. Le scarpe indicate sono i prodotti neutri mentre assolutamente da evitare per ovvie ragioni sono le A4 antipronanti che non farebbero altro che accentuare il consumo esterno determinando forti problemi alle caviglie.
Dietro casa mia c’è un bel sentierino in piano ma completamente sterrato: posso usare le mie abituali scarpe o è meglio acquistare un modello da Trail? Se il sentiero è in piano o comunque è un sentiero ben battuto vanno benissimo anche le scarpe (magari massimo ammortizzamento) già utilizzate sull’asfalto: le scarpe da trail infatti (categorie A5) sono indicati per terreni più impervi e più scivolosi e per questo sono dotati di suola, tomaia e inserti rinforzati che in piano sarebbero più che altro d’impaccio.
Posso lavare le mie scarpe da running in lavatrice? Francamente noi lo sconsigliamo: per dare una lavata alla scarpa un po’ infangata basta una bella spazzolata o una bacinella d’acqua fredda, non altra. Il giorno in cui invece la vostra scarpa da running diventerà una semplice e ancora comoda scarpa da passeggio, bé utilizzate pure la lavatrice.
Oggi ho corso sotto l’acqua e domani devo fare una gara: posso usare un asciugacapelli per avere le scarpe asciutte per domani? Anche qui assolutamente no: una asciugatura troppo rapida con phon (o anche sotto il termosifone) può essere uno shock letale per l’efficacia del sistema ammortizzante della vostra scarpa.
Qual è il modo migliore per allacciare una scarpa da running? Al di là delle preferenze personali i suggerimenti che noi diamo sono sempre due. Innanzitutto fare un nodo piuttosto lento senza tirare troppo le stringhe: un nodo troppo stretto rischia di fermare la circolazione e far venire dei fastidiosi formicolii sotto la pianta dei piedi. In secondo luogo fare un doppio nodo: eviterete così di dovervi fermarvi sul più bello, spezzando ritmo e schiena, per riallacciarle.
Perché avere nell’armadio 2 paia di scarpe da running differenti può essere un vantaggio? Molti acquistano 2 paia di scarpe molto diverse fra loro: una da allenamento (soltamente una A3 da 330-350 grammi), una molto più leggera da utilizzare solo in gara (magari una A1 o una A2 leggera da 230 gr- 250 gr.). Questa è una scelta classica dell’agonista più evoluto.
Alterno la classica corsa su asfalto con allenamenti in palestra sul tapis roulant. Devo acquistare un modello specifico per tapis roulant o posso usare la stessa scarpa? Negli ultimi tempi alcuni marchi running hanno inserito nei loro cataloghi scarpe specifiche per la corsa sul tappeto: sono modelli un pelino più leggeri dei classici massimi ammortizzamento (in quanto già di per sé il tapis ha un certo potere ammortizzante), più traspiranti e solitamente dal look più accattivante per il “rimorchio” da palestra. Francamente noi continuiamo a pensare che un buon modello da running vada benissimo (come è sempre successo) anche per il tapis roulant.
La tomaia della mia scarpa da running quasi nuova mi è si è bucata: devo cambiare la scarpa? Ormai le tomaie retinate degli ultimi modelli sono talmente aperte e iperleggere che talvolta basta un sasso, un ramo o altro per causare la spiacevole smagliatura. State tranquilli: anche se antiestetico, il buco sopra la tomaia non limita l’efficacia e la capacità ammortizzante della vostra scarpa: peggio ovviamente se il buco fosse sotto la scarpa, nella suola!
Perché mio cugino maratoneta mi consiglia di non usare più per correre le mie normalissime calze in spugna, ma di utilizzare una specifica calza da running? La calza studiata appositamente per il running è fatta di materiale ipertraspirante che tende a non bagnarsi: ovvero l’esatto opposto di un tubolare in cotone che tende ad impregnarsi di sudore. Non solo: il tubolare in cotone (solitamente privo di tallone preformato) spesso si raggrinzisce o tende a fare i famosi “gattini” anche dopo pochi lavaggi sottoponendo il piede di chi li utilizza al serio rischio di fastidiose vesciche. Inoltre nella maggior parte dei casi il calzino da running è completamente privo di cuciture, rinforzato in punta e sul tallone, più traspirante sopra il piede, meno sotto per un maggiore comfort. Addirittura ormai esistono in commercio calzini differenziati (ovvero con una destra e con una sinistra) per meglio aderire alla forma di ciascun piede.
Mio cugino corre sempre col k-way perché secondo lui sudando si perde più in fretta più peso: ha ragione? Assolutamente no: il k-way vi farà perdere solo preziosi liquidi e sali minerali non certo kilogrammi. Regola d’oro per chi corre è esattamente l’opposto: coprirsi il meno possibile e lasciare il più possibile la pelle di traspirare liberamente. Anche d’inverno quando vi state preparando per uscire vestitevi come se fuori ci fosse una temperatura più alta (diciamo 10°-15° gradi in più): passati i primi 10 minuti, il vostro organismo si adatterà alla perfezione.
L'abbigliamento da corsa lo devo per forza lavare a mano? Assolutamente non è obbligatorio il bucato a mano (e soprattutto il delicatissimo risciaguo che se non eseguito vi farà produrre sudore ad alto contenuto schiumoso nella successiva uscita): il nostro consiglio è quello di lavare maglie, canotte, calze, pantaloncini in lavatrice ma a temperature bassissime (magari quasi 0° gradi) ed evitando di aggiungere l'ammorbidente. In questo modo prolungherete la vita dei vostri capi.
Ho poco tempo per correre: quando esco la mattina presto posso saltare la colazione? Assolutamente sì, anzi la corsa di prima mattina a digiuno è un buon metodo per il maratoneta per abituarsi ad utilizzare le sue riserve energetiche come avverrà in gara dal 30Km. in poi. Solo 2 piccole avvertenze: la sera prima a cena assumete qualche carboidrato; e ancora se siete a digiuno evitate di andare oltre un allenamento di 80 minuti.
Domani devo fare un lunghissimo da 30 Km. o correre una mezza maratona: inauguro per l’occasione le scarpe nuove di zecca che ho acquistato stamattina? Francamente anche se ormai alcuni top di gamma in commercio sono praticamente pronti all’uso, è sempre assolutamente consigliabile prima di utilizzarle in gara, rodare su brevi distanze le nuove calzature. Basta insomma un pizzico di pazienza. Grazie alle nuove tecnologie bastano ormai davvero pochi allenamenti per entrare nella giusta simbiosi con la vostra nuova scarpa: la scarpa prende rapidamente la forma del vostro piede e la vostra muscolatura si adatterà al nuovo tipo di appoggio e di spinta.
Mia zia mi ha detto che secondo la sua rivista di moda si cominciano a bruciare grassi solo dopo aver corso almeno una mezzoretta: è vero? Non è assolutamente vero: il segreto per perdere peso correndo è (continuità a parte) quello di mantenere una andatura corretta per le vostre possibilità, ovvero una andatura che non vi faccia venire in fretta il fiatone obbligandoci rapidamente a fermarci. Correndo troppo velocemente infatti il nostro organismo allarmato va alla immediata ricerca di zuccheri pronti all’uso, zuccheri che a fine allenamento dovrete frettolosamente reintegrare. Mantenendo invece una andatura meno affannosa, ciò che utilizzerà il nostro organismo non saranno zuccheri ma le nostre odiate riserve di grasso: e questo fin dal primo minuto della nostra corsetta. Al di là dell’uso di un buon cardiofrequenzimetro, un semplice trucco per capire se il nostro ritmo “dimagrante” è quello corretto è canticchiare durante la corsa o scambiare 2 chiacchiere se stiamo correndo in compagnia: se abbiamo fiato per farlo, ok il ritmo è giusto.
Perché ogni buon maratoneta porta nella sua borsa da gara un tubetto di vasellina? La vasellina bianca è un piccolo trucco che prima o poi ogni runner scopre a sue spese: stenderne un velo (sui capezzoli come nell’interno coscia) è un buon modo per evitare fastidiosi sfregamenti che a lungo andare nel corso dell’allenamento come della gara possono portare ad irritazioni e addirittura a dolorosissime microlesioni con relativa perdita di sangue. Come anticipato noi suggeriamo di usare la vasellina sui capezzoli (molto meglio secondo noi dei cerotti che col sudore rischiano di staccarsi), nell’interno coscia (soprattutto per i molto muscolosi che non amano usare i pantaloncini tipo ciclista), fra le dita dei piedi e per gli amanti delle canotte anche nel contorno ascella. Inutile dire che i tessuti di ottima qualità (e ancor meglio se la maglia non è troppo nuova) garantiscono minor rischio di sfregamento rispetto a maglie scadenti o peggio ancora di cotone: noi un velo di vasellina lo consigliamo in ogni caso per una maggiore tranquillità.
Se nonostante una glaciale colonnina di mercurio, state per fare sport all’aperto, lasciate nell’armadio canottiere, t-shirt, lupetti in materiale tradizionale come cotone, lana: anche se comprendiamo il senso di protezione che quei prodotti tradizionalmente offrono, sappiate che dopo 5 minuti di corsa, la vostra maglia in cotone sarà fradicia a contatto con la vostra pelle, il che sarà l’anticamera di colpi d’aria che certo vorrete evitare. Non esageriamo se diciamo che anche la miglior maglia da running mezza zip sul mercato può essere rovinata dalla peggior maglia della salute in cotone-lana. Stessa cosa per i famigerati guanti in lana o in pile di vecchia generazione: assicuriamo che in commercio c’è di meglio soprattutto per chi corre.
D’inverno se uscendo di casa per correre i primi 5-10 minuti non sentirete freddo, a volte molto freddo, vuol dire che vi siete vestiti toppo pesanti: dopo pochi mesi sarà la stessa aria che respiriamo a innalzare la nostra temperatura corporea e di conseguenza a stabilizzare la nostra sensazione di freddo. Il che non vuol dire naturalmente uscire in inverno in canotta e pantaloncini: vuol dire trovare il giusto equilibrio che vi permetterà di non sentire freddo dal decimo minuto in poi del vostro allenamento. Stesso discorso per gli accessori. Guanti e cappellini possono essere utilissimi ad inizio allenamento ma se poi cominceranno a pesarvi bè toglieteli (magari infilandoli in tasca o nei pantaloni): suderete meno e quindi come detto sarete meno soggetti a colpi di freddo.
Un buon capo di intimo tecnico rappresenta per noi di Verde Pisello il primo investimento da fare per il proprio corredo invernale: l’intimo tecnico è il primo strato a contatto con il nostro corpo, è una sorta di seconda pelle che avrà il fondamentale compito di coccolare la nostra muscolatura (più soggetta a possibili infortuni nelle stagioni fredde) e di isolarci dall’esterno lasciando allo stesso tempo respirare correttamente il nostro organismo.
Proprio un buon capo di intimo tecnico (una maglia della salute ipertecnologica) è indispensabile per valorizzare a pieno quegli straordinari e variopinti prodotti in commercio che rappresentano lo strato visibile del nostro look (il cosiddetto “secondo strato” in un ideale abbigliamento a cipolla). A rendere perfetto l’abbigliamento invernale del Trop Runner non è solo una giacca ultratecnica : per riprendere il famoso slogan di una crema di bellezza, un buon capo di intimo tecnico è il vero e proprio “segreto di bellezza” per chi corre.
